Üzemanyag legyen ne endorfin pótló

Az étkezés nem a boldogság forrása, de a jó közérzeté mindenképp. Fitten és karcsún az edzés is jobban esik.

Gyerekkori ideálom:

6 évesen:)

Tudatosan táplálkozni elengedhetetlen az energikus élethez, de nálam sem volt ez mindig így. Kamasz éveimre volt egy közel 8 kilónyi túlsúlyom, de mivel akkor épp Cindy Crawford volt a „példaképem”, valamit tennem kellett. A bringázás és a kézilabda edzések mellé beiktattam délutánonként egy kis súlyzós edzést, és az otthoni kerti fóliasátorból elkezdtem salátázni. Jobb lett a közérzetem és eltűnt a kamaszkori zsírpárna is. A probléma- és súlyfelesleg mentes terhességeim idején is sokat segített a tudatos táplálkozás. Áttértem a mediterrán diétára vagy valami egyvelegre, amit azóta folyamatosan finomítok, főleg amióta egyre többet futok.

Szénhidrátok: (napi tápanyagbevitel 55%-a)

Úgy is mondhatjuk, hogy vannak kőbe vésődött szokásaim, (rigolyáim) amikből nem engedek, ilyen a jófajta szálas zöldtea mézzel-citrommal, és a tisztított víz. Nem eszem cukrot, fehér lisztet, csomagolt édességeket, előre elkésztett ételeket, és nem kifőzdébe járok ebédszünetben, hanem otthon főzök magamnak, vagy csak bedobok reggel pár főtt tojást vagy tonhalat salátával és barna kenyérrel a hátizsákomba. Az iroda fiókban kis dobozban van mandula és aszalt meggy végszükség esetén, és műzliszelet is előfordul (de ezeknél érdemes figyelni a cukortartalomra). Délelőtt lehet eszegetni gyümölcsöt vagy egy otthon elkészített smoothie-t. Az okos könyvek szerint a szénhidrát napi bevitele 8 g / testtömeg kg-ban fejezhető ki. Például nekem egy 53 kg testtömegű mozgalmas életet élő felnőtt esetében a javasolt napi szénhidrátbevitel 8 g x 53 , vagyis 424 g, de aki nem sportol rendszeresen vagy fogyni szeretne annak 290 g elegendő. Soha nem számoltam ki a "fejadagom", inkább alkalmazom az ökölszabályt, vagyis akkora mennyiségű jázmin rizst, spagettit, kölest vagy egyéb köretet eszem amekkora az öklöm (kis ráhagyással). Minden étkezéshez eszem zöldséget, reggelihez inkább gyümölcsöt (mert délután vagy este már nem tesz jót, csak erjed). Egy jógakönyvben olvastam, hogy úgy étkezz, hogy maradjon hely a gyomrodban a levegőnek és a víznek, szerintem ez jó útmutató. (Versenyek vagy hosszabb futások előtt 2 nappal az ajánlott mennyiségnél kb. 10 grammal több szénhidrátot érdemes fogyasztani). A túl diétás reggeli nem ad elég energiát, ezt többször megtapasztaltam, reggeli versenyeknél. érdemes picit feltuningolni (közepes glikémiás indexű 50 g szénhidrátot fogyasztani) , és legalább 1 órát hagyni a felszívódására (a gabonapelyhek könnyebben emészthetőek forrázva). Ha nincs rá idő egy energiaszelet is megteszi, vagy néhány szem zabkeksz. (Ha pl. kora reggel edzel). Nekünk futóknak elsődleges üzemanyag, érdemes erre figyelni, a hosszan felszívódó magas glikémiás indexű szénhidrátokat választani. A versenyek közbeni frissítés egy külön téma, egyszer, ha okosabb leszek, írok róla.

Fehérjék: (napi tápanyagbevitel 15 %-a)

Nem vagyok egy nagy húsevő ragadozó, hetente egy-két alakalommal fogyasztok egy-egy szelet húst és tudom azt is, hogy a húsipar eléggé környezetszennyező. Amerika a legnagyobb húsfogyasztó, de a statisztikák szerint túl sokat eszünk (túlfogyasztunk) világszerte és az állattenyésztők sok esetben kiirtják az erdőt, ahhoz hogy legelőhelyhez jussanak. Viszont a gomba, a hüvelyes zöldségek, a hal, a tejtermékek a magvak és a tojás is jó fehérjeforrások. De a búzacsíra, a köles, a tönkölybúza és a zab is tartalmaznak fehérjét. Aminosavból az optimális mennyiség 1,3-1,6 g x testtömeg kg naponta, vagyis egy 53 kg súlyú ember számára 68,9 g. Ha edzés után nem pótoljuk vissza, izomból fogunk fogyni, és gyengének érezzük magunkat. Nekem nagy kedvencem egy esti edzés után a mozarella vagy a Cottage Cheese, salátával, aszalt paradicsommal, olajbogyóva és magvakkal, teljeskiőrlésű pirítóssal, nem terheli meg a gyomrot, tudsz aludni. 

Zsírok: (A napi tápanyagbevitel 30 %-a)
Jó választás a tökmag-, szőlőmag- vagy mákolajos pirítóst, de salátára csepegtetve is finom. A növényi olajok jót tesznek a szervezetnek, ellátják E-vitaminnal és pl.: a lenmagolaj és a chia mag - a halolaj mellett - jó Omega 3 forrás  (chia magot forrázva vagy áztatva érdemes fogyasztani, 1 evőkanálnyi mennyiséget müzlibe keverve pl.). A szezámmag is nagyon egészséges az E vitamin mellett különösen magas a kalcium és B vitamin tartalma. Az avokádó is remek választás. Magvakat gyakran rágcsálok földimogyorót, mandulát, diót és néha kesudiót, magas a kalóriatartalma, de nem hizlalnak, egy-egy marék kiegyensúlyozza a napi kalóriabevitelt. A hormonrendszer szabályozásában is szerepük van, (Lányok!)  csökkentik a PMS tüneteit.

Fotó: Természetgyógyász magazin


Forrás: Amiket eddig olvastam vagy tapasztaltam a témában, és Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás című könyve, folyamatos tanulás.