Futók koktélja - mi is az az eufória

A hormonrendszerrel keveset foglalkoztak az elmúlt évtizedekben, én most arra voltam kíváncsi a futással milyen összefüggéseket lehet találni.

Hormon név görög eredetű: hormé (ὁρμή) jelentése mozgat, ösztönöz. A hormonok (kémiai jeltovábbítók) a vérkeringésbe (vagy szövet közötti folyadékba) kerülve viszonylag hosszú idő alatt érnek el a célszervekhez, ugyanakkor hatásuk is hosszú ideig (néhány órától akár hetekig) tart, ellentétben az idegrendszer folyamataitól, de a két rendszer nem választható el egymástól. A hormonrendszer az idegrendszer kontrollja alatt áll.

Gondoltátok volna, hogy több mint 50 féle hormon termelődik az emberi szervezetben? Most a futás szempontjából nézzünk meg néhányat, melyek jelentősen befolyásolják a közérzeted, hangulatod és teljesítményed, ezért érdemes rájuk odafigyelni.

A hormonok termelődéséért felelősek:

1. Tobozmirigy

2. Agyalapi mirigy

3. Pajzsmirigy

4. Csecsemőmirigy

5. Mellékvese

6. Hasnyálmirigy

7. Herék/Petefészkek

Az ember szervezete természetes fájdalomcsillapítókat termel fizikai aktivitás, így hosszú távú futás közben. Kutatók rámutattak arra, hogy ez azoknál a fajoknál tapasztalható, amelyeknek erre rendszeresen szükségük van a túléléshez (pl.: a vadászgörények lustának bizonyultak). Aki rendszeresen fut vagy sportol az tapasztalhatta már bizonyára ennek áldásos hatásait. Az egészet több vegyi anyag termelődése hozza létre (hormonkoktél).

Nézzük az érdekesebbeket:

Endorfin

Ha fáradhatatlanul fizikai gyakorlatokat végzel és átlépsz egy küszöbértéket, aktiválod az endorfin termelését. A tudósok vitatkoznak azon, hogy mérhető-e konkrét tevékenységek endorfin kibocsátásra gyakorolt hatása. A legtöbb napvilágot látott adat állatkísérletes modellekből származik, de léteznek kutatások, melyek a vérplazma endorfinszintjének mérésével próbálkoznak. Az endorfin szint akkor kezd jelentősen megemelkedni, amikortól az izmok elkezdik a tárolt glikogén "elégetését". Az izmokban és a májban tárolt glikogén edzettségtől is függően 90 perc körüli, maximális intenzitás alatt merül ki. Az endorfinok felszabadulása miatt ki vagy téve annak, hogy túllépheted saját tested fizikai határait, és ha nem figyelsz sérüléseket is begyűjthetsz. Igaz, hogy képes vagy a fájdalom ellenére folyamatosan futni, de figyelned kell arra ne ess túlzásba, mert az endorfin a fájdalomérzettel együtt csökkenti a vérnyomást és a nyugtalanságot, kiváltja az eufória érzést.

Szerotonin

A szerotonin az agyban zajló folyamatokhoz, a gondolkodáshoz, az érzésekhez, a cselekvéshez kapcsolódó ingerületvivő anyagok egyike, amely információkat továbbít egyik idegsejttől a másikig (mesterségesen nem lehet előállítani). Az izmokban tágítja az ereket, csökkenti a félelmet, és gondoskodik róla, hogy nyugodtan, lazán reagálj a külvilági ingerekre. Hatására kiegyensúlyozottá válsz, benső béke és elégedettség tölt el, ezért hívják boldogsághormonnak. A modern depresszióellenes gyógyszerek is kiváltják ezt a hatást, de nem jobb futni ahhoz, hogy e fontos biokémiai anyag elegendő mennyiségben álljon rendelkezésedre? Ha a szabadban mozogsz a napfény hatására még intenzívebben termelődik. Érdekesség, hogy a szerotonin, csökkenti a szénhidrátéhséget, ezáltal a jó alak is garantált. Ha segíteni szeretnéd szervezeted ennek a hormonnak az előállításában, akkor fogyassz: dió- és mogyoróféléket, halat és kemény sajtokat teljes értékű szénhidrátokkal együtt, magas kakaótartalmú csokoládét és B6-vitamint.

Adrenalin 

A mellékvesevelő által termelt hormon és neurotranszmitter. A  idegrendszer hatását közvetíti, az „üss vagy fuss” reakció (készenléti reakció) egyik kulcshormonja. Legfőbb élettani feladata, hogy a fokozott izommunkához biztosítsa a megnövekedett energiaigényt, tágítja a vázizmok, a szív, az agy és a máj ereit, ugyanakkor szűkíti a bőr, a bélcsatorna, a lép és a vesék ereit. A raktárakat kiürítve növeli a keringő vér mennyiségét. Növeli a szívösszehúzódások erejét, és a szívfrekvenciát. A glikogén lebontásának fokozásával növeli a vércukorszintet, valamint fokozza a zsírlebontást is. Növeli a szervezet energiaszintjét, de vannak káros mellékhatásai is, ritmuszavart és vérnyomáskiugrást is okozhat, ezért érdemes egy alapos kivizsgálás intenzívebb sportterhelés megkezdése előtt. Ha a magad szolgálatába szeretnéd állítani a termelődését figyeld meg hogyan hat rád egy versenyen és hogyan egy stresszesebb napon. Míg egyik esetben segít, addig a hétköznapi életben egyre kevésbé tudja betölteni a funkcióját, mert modern világunkban a cselekvés egyre jobban lekorlátozódik, nem csaphatod le, aki felbosszant, csak fortyogsz magadban, a tested pedig megfeszül.

Inzulin

A cukorbetegek száma Magyarországon bő egy évtized alatt a kétszeresére nőtt, mára eléri az egymillió főt. Bizonyára Te is tudod, hogy az inzulin bensőséges viszonyban van a vércukorszinteddel. Amikor eszel, főképpen, ha szénhidrátokat fogyasztasz, a vércukorszinted emelkedni kezd. Ha egészséges vagy, ez a szint sohasem éri el a veszélyesen magas értéket. Az emelkedő vércukor, jelet küld a hasnyálmirigyedben üldögélő béta sejteknek, hogy inzulint válasszanak ki. Az inzulin egyéb sejtekhez kötődik, aminek a hatására a glükóz (cukor) eljut hozzájuk és energiaként fel tudják használni. Azok, akiknek az inzulin hormont termelő és működtető rendszerük felborult, nem képesek elegendő inzulint termelni, vagy inzulin rezisztenssé válnak. A sport ezen belül a futás azért is előnyös, mert segíti a stabil vércukorszint elérésében,  érdemes azonban a hosszan felszívódó szénhidrátokban gazdag élelmiszereket választani, például a tejleskiőrlésű lisztből készült pékárukat vagy tésztákat, a barna rizst, kölest, zabot, hajdinát, lencsét, borsót, sárgarépát, vagy babféléket (amelyek fehérjében és B vitaminokban is gazdagok), és ügyelni arra, hogy megfelelő legyen a frissítésed, hogy a vércukorszinted kiegyensúlyozott maradjon.

Kortizol

Gyakran hívják stressz hormonnak, lehetővé teszi, hogy éles helyzetben rögtön tudj reagálni, behívja a túlélési reflexet, de ha túledzed magad megemelkedik krónikus mértékben a véredben a szintje, és azt üzeni a testednek: tördeld szét a fehérjéket, hogy energiaként felhasználhassam. Ha a lekötetlen aminosav/fehérje raktáraid elfogytak, a tested feláldozza a meglévő izomzatodat, teljesen kimerültnek érzed magad, és a szénhidrát raktáraid is kiürülnek (megj: pótlás BCAA)

A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség, ill. intenzitás (karbantartott kortizol szint). Abban az esetben, ha kevés az edzésnapod vagy nem elég intenzív, úgy nem tudsz fejlődni, vagyis aluledzett maradsz.

A kortizol mennyiségét inkább az életmódoddal tudod szabályozni, és nem az ételeiddel. Sportolj és pihenj, mert ha magas a szintje gyengíti az immunrendszered és csökkenti a gyógyulási folyamatok hatékonyságát.  Alkalmazz stresszoldó technikákat a jógázz vagy a meditálj. Érdekesség, hogy a földkerekség legsikeresebb állatai a rovarok nem ismerik a stresszt, ugyanis nincs a szervezetükben kortizol. (Érdemes tanulmányozni Selye János munkásságát  émában, aki a stressz kutatásában szerzett világhírnevet)

Figyelmeztető tünetek: Szaporább nyugalmi szívritmus (magasabb nyugalmi pulzus), emelkedett nyugalmi vérnyomás, csökkent maximális teljesítmény,csökkent sportteljesítmény, csökkent maxi-mális vér-tejsav koncentrációLassult regenerációs képesség, testtömegcsökkenés, étvágycsökkenés, csökkent edzésmotiváció, fokozott ingerlékenység, depresszió, fokozott sérülékenység, gyengült fertőzésekkel szembeni immunvédelem, csökkent nyugalmi pulzusszám, erőkifejtés után gyorsabb pulzusszámcsökkenés, csökkent sportteljesítmény, csökkent vér-tejsavszint maximális terhelés alatt, fásultság, érzelmek kinyilvánításának hiánya

Tesztoszteron

Férfi nemi hormon, de mindkét nem számára fontos, mozgás hatására intenzívebben termelődik. A férfiak szervezetében természetesen magasabb a szintje, azonban a nők is nagyon érzékenyek a megfelelő mennyiségére. 1931-ben S. Kober német kémikus bikaherekivonatban fedezte fel, a 60-as években már megjelentek azok a sportolók, akik szteroidokkal fokozták teljesítményüket. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége. Menopauza idején, a nők is a csökkenő tesztoszteron szintjük miatt tapasztalják a változások egy részét. A csökkenés kihat a libidójuk csökkenésére is. Fiatalabb korban a krónikusan emelkedett kortizol szint kuszálhatja össze a női-férfi nemi hormon arányt a szervezetedben.

A tesztosztron / kortizol aránynak is nagy a jelentősége (Hakkinen 1987), mert edzés hatására, a fáradtság jelentkezésével párhuzamosan csökken a tesztoszteron/ kortizol arány, ami csökkenti a regenerációs képességet és a teljesítményt. Edzés közben előnyös a megemelkedett kortizol szint, azonban tartósan nem jó a szervezetednek, ezért edzés után fogyassz (fél órán belül) szénhidrátot (és persze fehérjét), vigyél be nagyobb dózisban (2000 mg) C-vitamint.

Ösztrogén

Női nemi hormon hasonló hatású sok szempontból, mint a tesztoszteron (ez is szteroid, férfiakban is termelődik kisebb mennyiségben) javítja a hangulatot, növeli a libidót, megköti a szabadgyököket, és gátolja az öregedési folyamatokat. A rendszeres testmozgás segít megfelelő szinten tartani hormonjaid, ezért van az, hogy a futó nők sohasem öregszenek. Érdemes tudnod, hogy áltáltalában (de ez egyénenként változó) a női ciklus 11. napjáig magas az ösztrogén szintje, ami növeli a teljesítményt. (Ide tartozik még a gesztagén is amely a ciklus második felében okoz teljesítmény növelő hatást).

A futás mellett a jóga az, ami hatékonyan karbantartja a mirigyrendszert és segíti hormonjaid harmonikus működését.