Üzemanyag legyen ne endorfin pótló

Az étkezés nem a boldogság forrása, de a jó közérzeté mindenképp. Fitten és karcsún az edzés is jobban esik.

Gyerekkori ideálom:

6 évesen:)

Tudatosan táplálkozni elengedhetetlen az energikus élethez, de nálam sem volt ez mindig így. Kamasz éveimre volt egy közel 8 kilónyi túlsúlyom, de mivel akkor épp Cindy Crawford volt a „példaképem”, valamit tennem kellett. A bringázás és a kézilabda edzések mellé beiktattam délutánonként egy kis súlyzós edzést, és az otthoni kerti fóliasátorból elkezdtem salátázni. Jobb lett a közérzetem és eltűnt a kamaszkori zsírpárna is. A probléma- és súlyfelesleg mentes terhességeim idején is sokat segített a tudatos táplálkozás. Áttértem a mediterrán diétára vagy valami egyvelegre, amit azóta folyamatosan finomítok, főleg amióta egyre többet futok.

Szénhidrátok: (napi tápanyagbevitel 55%-a)

Úgy is mondhatjuk, hogy vannak kőbe vésődött szokásaim, (rigolyáim) amikből nem engedek, ilyen a jófajta szálas zöldtea mézzel-citrommal, és a tisztított víz. Nem eszem cukrot, fehér lisztet, csomagolt édességeket, előre elkésztett ételeket, és nem kifőzdébe járok ebédszünetben, hanem otthon főzök magamnak, vagy csak bedobok reggel pár főtt tojást vagy tonhalat salátával és barna kenyérrel a hátizsákomba. Az iroda fiókban kis dobozban van mandula és aszalt meggy végszükség esetén, és műzliszelet is előfordul (de ezeknél érdemes figyelni a cukortartalomra). Délelőtt lehet eszegetni gyümölcsöt vagy egy otthon elkészített smoothie-t. Az okos könyvek szerint a szénhidrát napi bevitele 8 g / testtömeg kg-ban fejezhető ki. Például nekem egy 53 kg testtömegű mozgalmas életet élő felnőtt esetében a javasolt napi szénhidrátbevitel 8 g x 53 , vagyis 424 g, de aki nem sportol rendszeresen vagy fogyni szeretne annak 290 g elegendő. Soha nem számoltam ki a "fejadagom", inkább alkalmazom az ökölszabályt, vagyis akkora mennyiségű jázmin rizst, spagettit, kölest vagy egyéb köretet eszem amekkora az öklöm (kis ráhagyással). Minden étkezéshez eszem zöldséget, reggelihez inkább gyümölcsöt (mert délután vagy este már nem tesz jót, csak erjed). Egy jógakönyvben olvastam, hogy úgy étkezz, hogy maradjon hely a gyomrodban a levegőnek és a víznek, szerintem ez jó útmutató. (Versenyek vagy hosszabb futások előtt 2 nappal az ajánlott mennyiségnél kb. 10 grammal több szénhidrátot érdemes fogyasztani). A túl diétás reggeli nem ad elég energiát, ezt többször megtapasztaltam, reggeli versenyeknél. érdemes picit feltuningolni (közepes glikémiás indexű 50 g szénhidrátot fogyasztani) , és legalább 1 órát hagyni a felszívódására (a gabonapelyhek könnyebben emészthetőek forrázva). Ha nincs rá idő egy energiaszelet is megteszi, vagy néhány szem zabkeksz. (Ha pl. kora reggel edzel). Nekünk futóknak elsődleges üzemanyag, érdemes erre figyelni, a hosszan felszívódó magas glikémiás indexű szénhidrátokat választani. A versenyek közbeni frissítés egy külön téma, egyszer, ha okosabb leszek, írok róla.

Fehérjék: (napi tápanyagbevitel 15 %-a)

Nem vagyok egy nagy húsevő ragadozó, hetente egy-két alakalommal fogyasztok egy-egy szelet húst és tudom azt is, hogy a húsipar eléggé környezetszennyező. Amerika a legnagyobb húsfogyasztó, de a statisztikák szerint túl sokat eszünk (túlfogyasztunk) világszerte és az állattenyésztők sok esetben kiirtják az erdőt, ahhoz hogy legelőhelyhez jussanak. Viszont a gomba, a hüvelyes zöldségek, a hal, a tejtermékek a magvak és a tojás is jó fehérjeforrások. De a búzacsíra, a köles, a tönkölybúza és a zab is tartalmaznak fehérjét. Aminosavból az optimális mennyiség 1,3-1,6 g x testtömeg kg naponta, vagyis egy 53 kg súlyú ember számára 68,9 g. Ha edzés után nem pótoljuk vissza, izomból fogunk fogyni, és gyengének érezzük magunkat. Nekem nagy kedvencem egy esti edzés után a mozarella vagy a Cottage Cheese, salátával, aszalt paradicsommal, olajbogyóva és magvakkal, teljeskiőrlésű pirítóssal, nem terheli meg a gyomrot, tudsz aludni. 

Zsírok: (A napi tápanyagbevitel 30 %-a)
Jó választás a tökmag-, szőlőmag- vagy mákolajos pirítóst, de salátára csepegtetve is finom. A növényi olajok jót tesznek a szervezetnek, ellátják E-vitaminnal és pl.: a lenmagolaj és a chia mag - a halolaj mellett - jó Omega 3 forrás  (chia magot forrázva vagy áztatva érdemes fogyasztani, 1 evőkanálnyi mennyiséget müzlibe keverve pl.). A szezámmag is nagyon egészséges az E vitamin mellett különösen magas a kalcium és B vitamin tartalma. Az avokádó is remek választás. Magvakat gyakran rágcsálok földimogyorót, mandulát, diót és néha kesudiót, magas a kalóriatartalma, de nem hizlalnak, egy-egy marék kiegyensúlyozza a napi kalóriabevitelt. A hormonrendszer szabályozásában is szerepük van, (Lányok!)  csökkentik a PMS tüneteit.

Fotó: Természetgyógyász magazin


Forrás: Amiket eddig olvastam vagy tapasztaltam a témában, és Tihanyi András: Teljesítményfokozó sporttáplálkozás című könyve, folyamatos tanulás.

Rókás kör élménybeszámoló

A Rókás kör egy bármikor teljesíthető túra, ami a Pilis hegységet és a fővárost köti össze. Nekünk terepfutóknak ez egy jó edzőkör ismét. A hivatalos nyitóhétvége első napján 8-órára terveztük be az indulást Péterrel a KESZ csapatból, rajtunk kívül még 14-en voltak  épp a pályán.. 

Az indulási helyszín Budakalász Kálvária park, ahol egy kiépített parkoló is van néhány autó számára. Kicsivel Peti előtt érkeztem, jutott időm megcsodálni a helyszínt, - ahol földöntúli nyugalom árad, - bár ekkor még a rövidnadrágom kicsit libabőrös volt. Megérkezett pontos időben Peti és vele együtt robogott be egy srác, aki mint megtudtuk hajnal 5-kor indult, de elvétette technikailag a megfelelő indítást és így nem hivatalos az eredménye. Kezdtem élesíteni az órám és a telefonom, hogy később minden rendben legyen, de azt jelezte, hogy engedélyezzem a helyadatokat, de sikerült a beállításokban ott hármunknak ezt gyorsan megoldani. Közben egyre melegebben sütött a nap, levettük a hosszúujjút, felvettem a zsákot és nagy lelkesen elindultunk az első ellenőrzőpont a Kopasz domb felé. (Nem QR kódot kellett olvasni, hanem a telefon jelezte ha egy ellenőrzőponthoz közeledtünk méteres pontossággal - összesen 9 db van  - és akkor a frissítés gombra rányomva regisztrálta a helyadatunkat a rendszer).

Sorban haladtunk szépen  - megzavarva egy tolvajt is, aki épp beugrott volna egy kerítésen, a francba futók felkiáltással - következett Sicambria romjai, de az  Ezüst-Kevély pontnál kiírta a telefonunk, hogy elvétettük a korábbi becsekkolást, pedig nekünk nem ezt jelezte, - nagy szerencse hogy csak én mentem volna tovább, a csoda fenyvesekkel borított, köves ösvényeken, mint egy önfeledt  molylepke,- de Petit nem hagyta nyugodni a dolog  és telefonon felhívta az  oldalon - futás közben persze - kiböngészett számot, na ez a városrendészet volt (időközben megtudtuk, hogy hétvégén is teljes szolgálatban vannak, hogy a túrázók biztonságát garantálják, kirontó kutyák, problémás esetek esetén), a következő hívás már Jánoshoz futott be, aki jelezte, hogy észlelték a problémát és mire a Majdán-nyereghez érkeztünk, minden rendben működött. (hihetetlen készségesen reagáltak). 

Kicsit aggódtam, még előző nap, hogy nehogy szégyenben maradjak, a kihagyás óta az első ilyen hosszú futáson, - mert Peti nem visz magával többet -, de jó volt a tempó, amit nekem Peti, neki pedig a virtuális nyula diktált, amit a szuper óráján beállított, szóval több segítségem is volt. Frissítés gyanánt indulás előtt  bekaptam egy sótablettát, meg egy energiaszeletet, útközben az új Dynafit zsákomban, csak egy 2,5 dl izós és egy 2,5 dl vizes kulacs volt. Így szinte nem is éreztem magamon súlyt vagy kényelmetlenséget, pillekönnyű érzete volt. 

Ahogy éppen a csoda környezetben haladtunk szépen lefelé  - elfeledkezem megint magamról, teljes mindfulness-ben tudok lenni - elbaltáztam a bejelentkezést a Köves-bércnél  futhattam vissza a frissen szántott földeken - pipiskedve - átvágva (ne szóljatok a gazdáknak!) némi karcolt sebet is szereztem térdmagasságban a bokrokon keresztülfutva, így szerencsére meglett a pont. A következő kanyarban a Rókás kör megálmodója János várt minket, pacsiztunk egyet, és mondta vár a célban. A következő pontot megint észre sem vettem a Templom földeket, de Peti - két frissen futott maratonnal a lábában - "kikapta" a kezemből a telefonom és bejelentkezett.  Kellemes aszfaltos lefelé út következett, tudtam szusszanni, elfutottunk az Ürömi Állatmenhely mellett is.  Rókahegyet egy combos emelkedővel értük el -  többször érintettük az Intersport terepverseny útvonalát néhány száz méterig, jó volt nosztalgiázni -, megtudtam, hogy itt van egy forrás, amit felszínre fognak most hozni a parkerdő szakemberei. 

Egyébként több vízvételi lehetőség is van az útvonalon kisebb kitérőkkel nyáron ezt érdemes lesz figyelni, mert ami útba esik az épp a 23. kilométernél egy kék kút, ami szembejön. Az út során egy láncra kötött kutya ugatott meg minket és elvétve láttunk az utolsó kilométereken csak szemetet. (Úgy érzékeltem a szervezők és az önkormányzat is tényleg szívügyként kezeli ezt a szabadidős lehetőséget, az előzetes civil kezdeményezésű szemétgyűjtés is megtette a hatását.) Ezüst-hegynél eléggé kitikkadtam, de Peti nagyon jól húzott, ugyanakkor nem hagyta, hogy eltévedjek. (Betett azért az a pár hónap kihagyás és a hosszú edzések elmaradása, amik csak most jönnek vissza, -  futott át az agyamon.) 

Már csak a Kopasz-dombon kellett kitartanom, aztán egy gyors 2 kilométer és beértünk 2 óra 56 perc 09 mp alatt. Akkor tudtam meg, hogy mindketten pályacsúccsal, ami persze így premier előtt is szép, de gyorsan múló dicsfény, hamar lesz aki megdönti. A célban a kereszteknél várt János két sportos kisfiával minket és megkaptuk az igazán egyedi érmet, amin a róka mellet még az erdőre jellemző motívumok is szerepelnek, az éremtartó szalag pedig szintén nagyon igényes. (Jánostól megirigyeltük a rókás pólóját is:)

Igazán megdolgoztatott ez a 28 km, 700 méter szintemelkedéssel most, de nagyon jól éreztem magam végig, gyönyörű a természet itt is, a fenyves, a mező, a virágzó gyümölcsfák, mellett tavaszi hérics, gólyahír, mohás föveny, és lila virágok szegélyezik az utat. Rókát ugyan nem láttam, de réti héját igen. A virágillatba, az utolsó kilométereken sült szalonna illat vegyült és az úton barátságosan mindenki köszönt. 

Hogyan szippantott be a terepfutás

 Mi is a kezdet? A számegyenesen a nulla vonala, de a hőmérőnél ez már nem igaz. Nekem valahogy mindenben nehéz meghatározni a kezdetet, mert azt érzem mindig is ott volt, így van ez a futással is, annyira hozzám tartozik.

A mozgás eredendően fontos volt számomra, ritmikus sportgimnasztikáztam, kézilabdáztam, és síeltem, de a rendszeres futásaim huszonévesen, a VASAS atlétika pályán kezdődtek, ahová csak úgy, aerobic, vagy gerinctorna edzés után kimentem körözni, hogy levegőn legyek. Nem sokkal ezután éppen ott ismerkedtem meg gyermekeim apukájával, aki az öttusázó múltjából sok jó terepfutó útvonalat mutatott Normafánál és a Hármashatárhegyen is.  A kedvenc útvonalam a Kéjek - völgyén felfelé vezetett, - már akkor sem mentek jól az emelkedők, haha-. Sokáig nem futottunk együtt, mert sorra születtek a gyerekeink (3 fiú a legnagyobb most lesz 14 éves). Várandósan addig és annyit futottam óvatosan, amíg jólesett, és az orvos engedélyezte, igazán 1-2 éves korukban kezdtem csak újra a rendszeres futást. Ahogy nőttek a fiaim el-el loptam egy - egy szabad órát magamnak, hogy az erdőben legyek, néhányszor Ők is csatlakoztak, vagy biciklivel kísértek. Nagyon szerettem ezeket a közös futásokat, de azóta megtalálták a saját sportjukat, a nagyok vízilabdáznak, a kicsi pedig focizik.

Szerencsésnek mondhatom magam, mert közel lakom a Budai-hegyekhez, a Hármashatárhegyen, a Pesthidegkúti Vitorlázó Repülőtéren vagy a Hárs-hegyen szoktam futni, néha távolabbra is merészkedek. Néhány éve a Kedd Esti Szesz (KESZ) csapatával is járjuk az erdőt fejlámpával kedd esténként. A baráti köröm is szinte teljesen a futás köré szerveződik. A céltalan örömfutás hosszú évekig tartott nálam, heti 3-4 alaklommal 7-16 kilométer közötti távokat megtéve. Ez a magammal töltött időnek a része az életemben, segített túllendülni már magánéleti válságon, váláson, önmegvalósítással kapcsolatos kérdésen, de fiatalosan karban tart, és az egészségem és pozitív gondolkodásom egyik kulcsa, másrészről egy közösségi élmény is.

A hosszabb távok, különlegesebb terepek felé kacsintás kb.: három évvel ezelőtt kezdődött –azt hiszem ehhez korábban nem volt elég önbizalmam-. Úton lenni, csavarogni az erdőben, hegyen-völgyön át, nekem visszaadja a szabadság érzését és kitágítja a világról alkotott képet, teret ad a gondolatoknak. A csapat (KESZ) unszolására – és egy csapattárs lány sérülése miatt – indultam el az első terepversenyemen 2018. februárjában, korábban eszembe sem jutott. Erre a versenyre, már célirányosan készültem, de teljesen rugalmas és ad-hoc jellegű nálam, hogy mikor hogy jönnek össze a kilométerek és a szintek, a rendszerességre és a megfelelő edzésmunkára azonban odafigyelek. A heti kilométerem jelenleg 40-60 közötti, de a célversenyem miatt ezt fokozatosan emelni törekszem. A Coffeerun Egyesület által szervezett futásokat is nagyon szeretem, ha az időm engedi, elmegyek velük egy Balboa –körre.

Hamar megfogott a terepversenyek hangulata, az a közösségi légkör, ami ott uralkodik, az ugyanazt szeretjük összetartó ereje, mint egy rajongótábor egy koncerten úgy állnak a futók a rajtban. A közös út és a célba érkezés semmivel össze nem hasonlítható érzése, felnőtt életünkből elkopott teljesen ez az érzés, a taposómalomban ember-embernek farkasa, itt pedig mindenki örül a másik sikerének, ami maga a teljesítés. A természet szépsége a koncentráció, és az önfeledt mozgás öröme teljesen kisüt és feltölt egyszerre. Egy év alatt hét versenyen indultam, célirányosan készülve a távnak megfelelő edzésekkel. Nincs edzőm, hobbifutó vagyok, nyolc órában hivatali munkarendben dolgozom, és a gyerekekhez igazítom a napjaim, magam alakítom az edzésimet, odafigyelek a keresztedzésekre és nyújtásokra, (ebben úgy látom extrán fegyelmezettnek számítokJ). Három évvel ezelőtt kezdtem el jógázni, és rendszeresen erősítek. Tavaly nyáron egy barát javaslatára résztávos edzést is beiktattam heti egyszer, ami tényleg hatékonynak bizonyult, - gyorsulás szempontjából -, sajnos ebben a sérülés eléggé visszavetett, de lassan újra elkezdhetem. (A jobb térdem fájt három hónapig, az illiotibiális szalag gyulladása és porcfellágyulás miatt) Követem a futó eseményeket, olvasom a beszámolókat is, és a versenyeket - amiken részt veszek - általában a barátaimhoz és az adott célhoz igazítom. Nem futottam még aszfaltos maratont, és bevallom, egyenlőre nem is foglalkoztat a kérdés, de szeretem a kihívásokat, a próbára tévő terepversenyeket. A környezetbarát szervezést preferálom, és mindig van nálam saját kulacs.

.

Amire azonban egyre több figyelmet kell fordítanom, az a megfelelő szénhidrát bevitel és a hidratáció. Lassan megtanulom a pár hónapos pulzusmérő órám és az SMR henger használatát is. - A futás segít az önismeretben - szlogenre íme egy bizonyíték, rájöttem, hogy a tervszerű dolgokban nem vagyok jó. Például, azokra a kérdésekre mindig bizonytalanul tudok csak válaszolni, hogy számszerűen mennyit, milyen tempóval futottam. A spottudományos és a technikai háttérben van hová fejlődni, de a célom önmagam meghaladása és a feltöltődés, hogy élmény és akkumulátor maradjon a futás.

Futók koktélja - mi is az az eufória

A hormonrendszerrel keveset foglalkoztak az elmúlt évtizedekben, én most arra voltam kíváncsi a futással milyen összefüggéseket lehet találni.

Hormon név görög eredetű: hormé (ὁρμή) jelentése mozgat, ösztönöz. A hormonok (kémiai jeltovábbítók) a vérkeringésbe (vagy szövet közötti folyadékba) kerülve viszonylag hosszú idő alatt érnek el a célszervekhez, ugyanakkor hatásuk is hosszú ideig (néhány órától akár hetekig) tart, ellentétben az idegrendszer folyamataitól, de a két rendszer nem választható el egymástól. A hormonrendszer az idegrendszer kontrollja alatt áll.

Gondoltátok volna, hogy több mint 50 féle hormon termelődik az emberi szervezetben? Most a futás szempontjából nézzünk meg néhányat, melyek jelentősen befolyásolják a közérzeted, hangulatod és teljesítményed, ezért érdemes rájuk odafigyelni.

A hormonok termelődéséért felelősek:

1. Tobozmirigy

2. Agyalapi mirigy

3. Pajzsmirigy

4. Csecsemőmirigy

5. Mellékvese

6. Hasnyálmirigy

7. Herék/Petefészkek

Az ember szervezete természetes fájdalomcsillapítókat termel fizikai aktivitás, így hosszú távú futás közben. Kutatók rámutattak arra, hogy ez azoknál a fajoknál tapasztalható, amelyeknek erre rendszeresen szükségük van a túléléshez (pl.: a vadászgörények lustának bizonyultak). Aki rendszeresen fut vagy sportol az tapasztalhatta már bizonyára ennek áldásos hatásait. Az egészet több vegyi anyag termelődése hozza létre (hormonkoktél).

Nézzük az érdekesebbeket:

Endorfin

Ha fáradhatatlanul fizikai gyakorlatokat végzel és átlépsz egy küszöbértéket, aktiválod az endorfin termelését. A tudósok vitatkoznak azon, hogy mérhető-e konkrét tevékenységek endorfin kibocsátásra gyakorolt hatása. A legtöbb napvilágot látott adat állatkísérletes modellekből származik, de léteznek kutatások, melyek a vérplazma endorfinszintjének mérésével próbálkoznak. Az endorfin szint akkor kezd jelentősen megemelkedni, amikortól az izmok elkezdik a tárolt glikogén "elégetését". Az izmokban és a májban tárolt glikogén edzettségtől is függően 90 perc körüli, maximális intenzitás alatt merül ki. Az endorfinok felszabadulása miatt ki vagy téve annak, hogy túllépheted saját tested fizikai határait, és ha nem figyelsz sérüléseket is begyűjthetsz. Igaz, hogy képes vagy a fájdalom ellenére folyamatosan futni, de figyelned kell arra ne ess túlzásba, mert az endorfin a fájdalomérzettel együtt csökkenti a vérnyomást és a nyugtalanságot, kiváltja az eufória érzést.

Szerotonin

A szerotonin az agyban zajló folyamatokhoz, a gondolkodáshoz, az érzésekhez, a cselekvéshez kapcsolódó ingerületvivő anyagok egyike, amely információkat továbbít egyik idegsejttől a másikig (mesterségesen nem lehet előállítani). Az izmokban tágítja az ereket, csökkenti a félelmet, és gondoskodik róla, hogy nyugodtan, lazán reagálj a külvilági ingerekre. Hatására kiegyensúlyozottá válsz, benső béke és elégedettség tölt el, ezért hívják boldogsághormonnak. A modern depresszióellenes gyógyszerek is kiváltják ezt a hatást, de nem jobb futni ahhoz, hogy e fontos biokémiai anyag elegendő mennyiségben álljon rendelkezésedre? Ha a szabadban mozogsz a napfény hatására még intenzívebben termelődik. Érdekesség, hogy a szerotonin, csökkenti a szénhidrátéhséget, ezáltal a jó alak is garantált. Ha segíteni szeretnéd szervezeted ennek a hormonnak az előállításában, akkor fogyassz: dió- és mogyoróféléket, halat és kemény sajtokat teljes értékű szénhidrátokkal együtt, magas kakaótartalmú csokoládét és B6-vitamint.

Adrenalin 

A mellékvesevelő által termelt hormon és neurotranszmitter. A  idegrendszer hatását közvetíti, az „üss vagy fuss” reakció (készenléti reakció) egyik kulcshormonja. Legfőbb élettani feladata, hogy a fokozott izommunkához biztosítsa a megnövekedett energiaigényt, tágítja a vázizmok, a szív, az agy és a máj ereit, ugyanakkor szűkíti a bőr, a bélcsatorna, a lép és a vesék ereit. A raktárakat kiürítve növeli a keringő vér mennyiségét. Növeli a szívösszehúzódások erejét, és a szívfrekvenciát. A glikogén lebontásának fokozásával növeli a vércukorszintet, valamint fokozza a zsírlebontást is. Növeli a szervezet energiaszintjét, de vannak káros mellékhatásai is, ritmuszavart és vérnyomáskiugrást is okozhat, ezért érdemes egy alapos kivizsgálás intenzívebb sportterhelés megkezdése előtt. Ha a magad szolgálatába szeretnéd állítani a termelődését figyeld meg hogyan hat rád egy versenyen és hogyan egy stresszesebb napon. Míg egyik esetben segít, addig a hétköznapi életben egyre kevésbé tudja betölteni a funkcióját, mert modern világunkban a cselekvés egyre jobban lekorlátozódik, nem csaphatod le, aki felbosszant, csak fortyogsz magadban, a tested pedig megfeszül.

Inzulin

A cukorbetegek száma Magyarországon bő egy évtized alatt a kétszeresére nőtt, mára eléri az egymillió főt. Bizonyára Te is tudod, hogy az inzulin bensőséges viszonyban van a vércukorszinteddel. Amikor eszel, főképpen, ha szénhidrátokat fogyasztasz, a vércukorszinted emelkedni kezd. Ha egészséges vagy, ez a szint sohasem éri el a veszélyesen magas értéket. Az emelkedő vércukor, jelet küld a hasnyálmirigyedben üldögélő béta sejteknek, hogy inzulint válasszanak ki. Az inzulin egyéb sejtekhez kötődik, aminek a hatására a glükóz (cukor) eljut hozzájuk és energiaként fel tudják használni. Azok, akiknek az inzulin hormont termelő és működtető rendszerük felborult, nem képesek elegendő inzulint termelni, vagy inzulin rezisztenssé válnak. A sport ezen belül a futás azért is előnyös, mert segíti a stabil vércukorszint elérésében,  érdemes azonban a hosszan felszívódó szénhidrátokban gazdag élelmiszereket választani, például a tejleskiőrlésű lisztből készült pékárukat vagy tésztákat, a barna rizst, kölest, zabot, hajdinát, lencsét, borsót, sárgarépát, vagy babféléket (amelyek fehérjében és B vitaminokban is gazdagok), és ügyelni arra, hogy megfelelő legyen a frissítésed, hogy a vércukorszinted kiegyensúlyozott maradjon.

Kortizol

Gyakran hívják stressz hormonnak, lehetővé teszi, hogy éles helyzetben rögtön tudj reagálni, behívja a túlélési reflexet, de ha túledzed magad megemelkedik krónikus mértékben a véredben a szintje, és azt üzeni a testednek: tördeld szét a fehérjéket, hogy energiaként felhasználhassam. Ha a lekötetlen aminosav/fehérje raktáraid elfogytak, a tested feláldozza a meglévő izomzatodat, teljesen kimerültnek érzed magad, és a szénhidrát raktáraid is kiürülnek (megj: pótlás BCAA)

A csúcsteljesítmény elérésének kulcseleme a helyesen megválasztott edzésmennyiség, ill. intenzitás (karbantartott kortizol szint). Abban az esetben, ha kevés az edzésnapod vagy nem elég intenzív, úgy nem tudsz fejlődni, vagyis aluledzett maradsz.

A kortizol mennyiségét inkább az életmódoddal tudod szabályozni, és nem az ételeiddel. Sportolj és pihenj, mert ha magas a szintje gyengíti az immunrendszered és csökkenti a gyógyulási folyamatok hatékonyságát.  Alkalmazz stresszoldó technikákat a jógázz vagy a meditálj. Érdekesség, hogy a földkerekség legsikeresebb állatai a rovarok nem ismerik a stresszt, ugyanis nincs a szervezetükben kortizol. (Érdemes tanulmányozni Selye János munkásságát  émában, aki a stressz kutatásában szerzett világhírnevet)

Figyelmeztető tünetek: Szaporább nyugalmi szívritmus (magasabb nyugalmi pulzus), emelkedett nyugalmi vérnyomás, csökkent maximális teljesítmény,csökkent sportteljesítmény, csökkent maxi-mális vér-tejsav koncentrációLassult regenerációs képesség, testtömegcsökkenés, étvágycsökkenés, csökkent edzésmotiváció, fokozott ingerlékenység, depresszió, fokozott sérülékenység, gyengült fertőzésekkel szembeni immunvédelem, csökkent nyugalmi pulzusszám, erőkifejtés után gyorsabb pulzusszámcsökkenés, csökkent sportteljesítmény, csökkent vér-tejsavszint maximális terhelés alatt, fásultság, érzelmek kinyilvánításának hiánya

Tesztoszteron

Férfi nemi hormon, de mindkét nem számára fontos, mozgás hatására intenzívebben termelődik. A férfiak szervezetében természetesen magasabb a szintje, azonban a nők is nagyon érzékenyek a megfelelő mennyiségére. 1931-ben S. Kober német kémikus bikaherekivonatban fedezte fel, a 60-as években már megjelentek azok a sportolók, akik szteroidokkal fokozták teljesítményüket. Ha alacsony a tesztoszteron szinted, gyengülnek a csontjaid, csökken az izomzatod feszessége. Menopauza idején, a nők is a csökkenő tesztoszteron szintjük miatt tapasztalják a változások egy részét. A csökkenés kihat a libidójuk csökkenésére is. Fiatalabb korban a krónikusan emelkedett kortizol szint kuszálhatja össze a női-férfi nemi hormon arányt a szervezetedben.

A tesztosztron / kortizol aránynak is nagy a jelentősége (Hakkinen 1987), mert edzés hatására, a fáradtság jelentkezésével párhuzamosan csökken a tesztoszteron/ kortizol arány, ami csökkenti a regenerációs képességet és a teljesítményt. Edzés közben előnyös a megemelkedett kortizol szint, azonban tartósan nem jó a szervezetednek, ezért edzés után fogyassz (fél órán belül) szénhidrátot (és persze fehérjét), vigyél be nagyobb dózisban (2000 mg) C-vitamint.

Ösztrogén

Női nemi hormon hasonló hatású sok szempontból, mint a tesztoszteron (ez is szteroid, férfiakban is termelődik kisebb mennyiségben) javítja a hangulatot, növeli a libidót, megköti a szabadgyököket, és gátolja az öregedési folyamatokat. A rendszeres testmozgás segít megfelelő szinten tartani hormonjaid, ezért van az, hogy a futó nők sohasem öregszenek. Érdemes tudnod, hogy áltáltalában (de ez egyénenként változó) a női ciklus 11. napjáig magas az ösztrogén szintje, ami növeli a teljesítményt. (Ide tartozik még a gesztagén is amely a ciklus második felében okoz teljesítmény növelő hatást).

A futás mellett a jóga az, ami hatékonyan karbantartja a mirigyrendszert és segíti hormonjaid harmonikus működését.

Egy hétvégi TT története

Éhes disznó makkal álmodik, mondja a népi bölcsesség, a futó pedig, hogy Musztáng módjára vágtasson a végtelenben, főleg ha egy ideig nem tehette.

A természetben szeretek futni leginkább egyedül, de vannak napok, amikor nagyon hiányzik a társaság. A közös út, a gondtalan mosolygós arcok és a beszélgetések, amik a közösségi futások fűszerei. Kizökkentenek - az egyedül teljesítem - a napi penzumot rutinból és még észrevétlenül fejlődhetsz is, ha nálad gyorsabbak is jönnek.  Mondják, hogy a fizikai erőfeszítés jót tesz a léleknek, és ez így igaz, főleg ha ez egy közös élmény. A mögöttünk porzó út, a csillagok, az ismerős neszek és ösvények, a szél, a kövek gördülése a talpak alatt, mind-mind régi barátok.

A hétvégi hosszú futásokat teljesítménytúrákkal is színesítheted. Mi most az Érintsük Budaörsöt Teljesítménytúrának vágtunk neki futva Holczer Péterrel. Hálás vagyok neki, hogy bedobta a baráti levelező csoportba ennek a túrának az ötletét, ami neki a IX. Everling Terepfutóversenyre csupán bemelegítés.

Érdemes olyan futótárssal nekiindulni, akit régebb óta ismersz, és előre tisztázni ki milyen tempóban szeretne haladni, hogy jó élmény legyen a közös futás. Petinek kellett dolgoznia a  tracken, mert az nem állt rendelkezésre, a szervezők oldalán, de mire reggel 8-kor elindultunk, az órája készségesen mutatta az utat és az ellenőrző-pontokat, olyannyira, hogy két - valószínűleg nem helybéli - futó srácot is hozzásegítettünk a célba érkezéshez, akik a térképpel néha bizonytalanul botorkáltak.

Az útvonal nagyon szép változatos terepen haladt, több kilátópontot érintve, muszáj volt párszor megállnunk fotózni, annyira szépek voltak a fények és a táj, pedig nekünk ez hazai pálya. Eleinte szinte szemben szikrázó napsütésben haladtunk a Tündér-hegy felé a keskeny, kanyargós ösvényeken, a tegnapi pár csepp esőnek köszönhetően a klíma több volt, mint ideális. Le is kellett vegyük a felső réteget és betenni a zsákba. A Rupp-hegytől csendes, még alig ébredező kiszélesedő erdei utakon haladtunk tovább. Magas-követ és a Csacsi-rétet elhagyva még a végén felkapaszkodtunk Erzsihez is a kilátóhoz, majd a végére maradt köves-lejtős szakaszon leszaladtunk a célba. A pontok könnyen megtalálhatóak voltak, két helyen müzliszelettel és cukorkával kínáltak a kedves pontőrök, és útközben több működő kút is volt szerencsére. Úgy éreztük, méltatlanul nincs akkora érdeklődés ezen a túrán, mint a megszokott, - vagy mi indultunk korán. Több versenyútvonalat is érintettünk és megállapítottuk, hogy a másik irányból haladunk rajtuk, ami adott egy másik nézőpontot, mintha nem is ugyanaz az út lenne. Érdemes néha az irányokkal is játszani.

Külön dobott az amúgy is kellemes napsütéses reggeli hangulatomon, az új, és már egy Hármashatár-hegyi terepfutáson bejáratott Dynafit Alpine Pro cipőm. Ez a kis Ördög – a színe miatt így neveztem el, - stabilan fogta egyszerre a talajt, a bokámat a meredek kaptatókon és a dinamikus köves lefeléken, plusz teljesen jól kímélte a térdemet a becsapódásoktól. Igazából ez a 20 km-es táv ennek a cipőnek gyerekjáték, mert közép és hosszú távokra tervezték, de nekem most ez a nagyobb párnázottság nagyon jól jött.  A cipő pillekönnyű és nagyon ruganyos, élmény benne a futás. A gyorsfűzőt - a korallpirosat! - sikerült úgy behúznom, hogy a keskeny lábfejem ellenére ne csúszkáljon a lábam a cipőben. A hírtelen jött meleg idő ellenére sem éreztem befülledtnek a lábam – ami azért a terepcipőkre sokszor igaz. A néhány 100 méteres aszfaltos szakaszt sem éreztem most terhesnek ebben a cipőben, mert nagyon jól elpattant a talajtól.

Egyre jobban kezdem megszeretni a TT-ket, Petivel útközben átbeszéltük ki milyen versenyekre készül és mennyivel jobb egy maraton előtti hétvégi edzést itt letolni a hegyen, mint a városban! Remélem nektek is kedvetek lett, akár futva, akár túrázva teljesíteni a következő teljesítménytúrát! Irány a természet!

Profitálnii a futósérülésből

Pontosan három hónap telt el azóta, hogy szúrást éreztem a térdemben.

Most elmesélem, miket adott nekem a futósérülésem, mert végig az volt a fejemben, hogy ebből megerősödve, és pihenten szeretnék kijönni, mert június 9-én UTH  Szentendre Trail. -azaz akkor nem sokkal több, mint  - fél év múlva.

Kerestem, kutattam, mindent elolvastam a témában, és kaptam a jótanácsokat is. Angolul egyébként sokkal több cikk, és video  foglalkozik az IT Band Syndrome-mal, vagyis a futótérddel, ennek rehabilitációjával és azzal, hogy mi okozza. A futótechnikámon azóta is folyamatosan és tudatosan ennek megfelelően csiszolok.

Visszavettem a távokból és óvatosan futottam, tornáztattam, nyújtottam és figyeltem, a reakciókra. Még a traumatológus-ortopéd orvos mutatott egy ajurvedikus térdmasszázst, a porclágyulásomra, ami segíti a porcban a folyadék visszatermelődését. - Helyesen úgy végezd, hogy egyhén behajlított laza térddel, a térdkalács alatti két kis gödörbe teszed az ujjaid és kis nyomást gyakorolva rá körkörösen masszírozod, -  tényleg enyhíti a fájdalmat. Kellett néhány óra, hogy felocsúdjak a csodálkozásból, hogy ezeket pont egy kórházi kezelőben tudom meg, de szárnyakat adott, már nem éreztem azt, hogy árt a gyógyulásnak a futás - persze ésszel.

Hozzátartozik a dologhoz, hogy szedek cinket, porcvédőt, krill olaj kapszulát, eszem gyömbért, és kurkumát, rengeteg vizet iszom. 

Újra felfedeztem az úszást, erősnek érzem magam és egyre fokozatosabban és bátrabban térek vissza a korábbi edzésekhez, közösségi futásokhoz. A hétvégi TT-n kiderül mi a helyzet.

Szóval egy kis kihagyás nem a világ!

Mid-Run Crisis - avagy kifutnék a világból

Minden úgy kezdődött, hogy….

A zsebkendőt még ne vedd elő, mert nem szeretnék válságról írni, mert elcsépelt, minden munkahelyi kávéfőző mellett panaszosan felhangzó közhely, a történteket amúgy sem érzem annak.

Csavargós gyerek voltam, minden sportot kipróbáltam, majd elméleti hivatást választottam, a társadalomtudományt, és 15 évvel ezelőtt elkezdtem a terepfutást, ami kiszakított a hétköznapokból, kielégítette a kalandvágyam.

Érzem, tapasztalom, hogy aki fut az több és jobb emberré lesz, különösen, aki ezt a természetben űzi, de ahogy Schirilla György is mondja, „tömegsportoló futó alig akad, mindenki versenyez”, mert ki akarunk szakadni a hajtásból és azt csak egy másféle aktivitással lehet, utána már tudsz meditálni.

2018-ban elkapott ez a versenyszellem engem is, földi halandót, le akartam győzni magam, éreztem az erőt, ahogy mellém szegődik, mert mindent csak szenvedélyesen érdemes ugye?! Egyik verseny, és közösségi futás a másik után és puff jött a térdfájdalom. - Naaa, ez meg most miért?! - kérdeztem magamtól, hiszen nekem sose fájt semmim, megalapozottan készültem, nyújtottam, és erősítettem - na jó bevallom, repesztettem a köves lejtőkön rendesen -!

Egy hónapig nyugtatgattam magam, ez is elmúlik, mint minden, mert mi bajom lehet?! Futottam vele tovább, de már kevesebbet. Ekkor jött, hogy pihentessem, de attól csak rosszabb lett. Nincs mese, Emese meg kell nézetni. 

Diagnózis született ugyan, de a gyógyulás az én dolgom maradt („Medicus curat, natura sanat”.)


Masszázs, kineziotape, manuálterápia, gyógytorna és rengeteg tanulás következett. Ahogy mentem bele a fájdalomba -  szó szerint a fascia pontokon keresztül -  és telt az idő, tudtam meg magamról és a lábam reakcióiról egyre többet és többet. 

Mire tanít a sérülés? Jó a futótechnikám? Már nem csak úgy futok? Akkor képeznem kell magam. A keresztedzés technikája, és mennyisége ok? 

A 100 guggolás kihívást terepfutás mellett sose próbáljátok ki! 

Hagyom, hogy nyúljon és pihenjen a testem? Például a jóga egyik lényege a kontroll elengedése.

Összességében azt éreztem, hogy az életem történései kihatással vannak a testem jelzéseire, és a túlterhelés nem pusztán fizikai.

Fefekvő csónak pozíció 

Komoly kihívást jelentett az edzettség nem elveszítése, sok-sok gyaloglás, úszás, bicikli, de nem adta meg azt, amit a futással el tudok érni, és időigényesebb is. 

Pocsék érzés volt az, amikor két kilométer után, éppencsak beérve a csodás friss hóval borított, sötétedő erdőbe a kedvenc útvonalamon, elkezdett egyre jobban fájni a lábam behajlítása. Szomorúan konstatáltam, ez mára ennyi. Lépegető exkavátorként, lehajtott fővel, letaglózva és nyűjtott lábbal hazabicegtem kb. még három kilométert. Talán ez volt a mélypont! Mi lesz így az UTH álommal?

Két hónap után, kezdtem hozzászokni, az új rendszerhez, ahhoz, hogy ez a téli szezon nem olyan lesz, mint az eddigiek és nyugton tudtam maradni, sőt hálás voltam érte, hogy új irányokba megnyitotta a figyelmem (vagy telítődtem Glükozaminnal) és akkor, huss a tavaszi idővel … három hónap után el is múlt.

De lassan újra edzésértékűen futok és okosabb lettem, találkozunk a következő versenyen, addig is jó felkészülést mindenkinek!